Memulai aktivitas fisik tidak harus langsung dengan olahraga berat atau latihan panjang setiap hari. Bagi orang dewasa yang sebelumnya kurang aktif, langkah kecil dan konsisten justru dapat menjadi dasar untuk membangun kebiasaan bergerak yang lebih berkelanjutan. Organisasi Kesehatan Dunia atau WHO menganjurkan aktivitas aerobik, latihan penguatan otot, serta pengurangan waktu sedentari sebagai bagian dari pola hidup aktif. Dengan memahami jenis, intensitas, dan cara meningkatkan aktivitas secara bertahap, seseorang dapat menyesuaikan olahraga dengan kemampuan tubuh, jadwal harian, serta kondisi masing-masing sehingga upaya menjaga KESEHATAN terasa lebih realistis dan dapat dipertahankan.
Panduan Dasar WHO untuk Membangun Kebiasaan Aktif
WHO merekomendasikan orang dewasa menjalankan kegiatan fisik dengan konsisten. Untuk mendapatkan dampak positif bagi kesehatan, orang dewasa dianjurkan mencapai kisaran 150 sampai 300 menit kegiatan aerobik dengan intensitas sedang dalam seminggu, atau 75 hingga 150 menit aktivitas aerobik intensitas berat. Kombinasi keduanya juga dapat digunakan sepanjang akumulasi kegiatannya sesuai. Pedoman tersebut tidak mengharuskan olahraga berlangsung dalam satu sesi panjang sehingga jadwal latihan lebih fleksibel. World Health Organization
Aktivitas fisik juga tidak terbatas pada olahraga formal. Berjalan kaki, bersepeda, berenang, menari, melakukan pekerjaan rumah, atau bergerak dalam aktivitas sehari-hari dapat dihitung sebagai bagian dari kebiasaan aktif. Prinsip penting yang ditekankan WHO adalah bahwa sejumlah aktivitas tetap lebih baik dibandingkan tidak aktif. Karena itu, orang yang baru memulai tidak harus langsung mengejar target tertinggi. Aktivitas dapat ditambahkan sedikit demi sedikit sesuai kemampuan dan kondisi tubuh. World Health Organization
Strategi Memulai Aktivitas Fisik tanpa Memaksakan Tubuh
Jika aktivitas fisik sebelumnya sangat terbatas, langkah kecil dapat membantu membangun kebiasaan secara konsisten. Melakukan jalan santai dalam waktu singkat, misalnya, dapat dimasukkan ke dalam rutinitas sehari-hari. Setelah tubuh mulai beradaptasi, jumlah aktivitas dapat diperbesar sedikit demi sedikit. Frekuensi juga dapat ditingkatkan sebelum mencoba aktivitas yang lebih menantang. Peningkatan secara perlahan mendukung proses membangun kebiasaan aktif tanpa harus terburu-buru. iris.who.int
Mengaitkan olahraga dengan kegiatan sehari-hari bisa mempermudah pembentukan kebiasaan. Contohnya, seseorang bisa berjalan kaki sebelum mulai bekerja, menggunakan tangga jika memungkinkan, atau menggunakan perjalanan aktif untuk jarak yang memungkinkan. Pendekatan semacam ini membantu mengurangi ketergantungan pada sesi olahraga panjang. Menentukan waktu yang realistis juga penting karena kebiasaan akan lebih mudah dijalankan apabila tidak terlalu mengganggu tanggung jawab utama. Prioritas pertama dapat diarahkan pada konsistensi daripada membandingkan kemampuan dengan orang lain.
Mengombinasikan Latihan Aerobik dengan Penguatan Otot
Mengenali tingkat berat latihan dapat memudahkan mengatur aktivitas berdasarkan tingkat kebugaran. Dalam aktivitas intensitas sedang, tubuh bekerja lebih aktif sementara percakapan masih memungkinkan. Jalan cepat atau bersepeda santai hingga sedang sering digunakan sebagai contoh aktivitas sedang. Pada latihan berintensitas tinggi, usaha tubuh meningkat sehingga berbicara menjadi lebih terbatas. Tingkat kesulitan dapat berbeda antarorang karena kemampuan fisik masing-masing tidak seragam.
Di samping latihan yang meningkatkan kerja jantung dan paru, WHO juga menganjurkan latihan penguatan otot yang mengaktifkan kelompok otot besar tubuh pada setidaknya dua hari dalam satu minggu. Kegiatan untuk melatih otot bisa menggunakan beban tubuh, resistance band, atau beban tambahan. Gerakan seperti squat yang disesuaikan, wall push-up, dan latihan menggunakan resistance band dapat menjadi pilihan awal. Pelaksanaan gerakan dengan benar perlu diprioritaskan dibandingkan penggunaan beban berat agar risiko akibat gerakan yang tidak tepat dapat dikurangi. World Health Organization
Mengurangi Waktu Sedentari dan Menjaga Aktivitas Sepanjang Hari
Latihan yang terjadwal memiliki manfaat besar, tetapi durasi tidak aktif sepanjang hari juga perlu dikelola. WHO menekankan bahwa terlalu banyak perilaku sedentari dapat berdampak buruk bagi kesehatan. Karena itu, seseorang dapat menambah gerakan sederhana selama rutinitas. Mengambil jeda untuk bergerak setelah bekerja di depan komputer dapat menjadi cara praktis untuk menambah gerakan. Individu dengan pekerjaan sedentari juga dapat memanfaatkan waktu istirahat untuk berjalan. World Health Organization
Evaluasi aktivitas dapat difokuskan pada peningkatan dari kemampuan awal, bukan memaksakan standar kebugaran orang lain. Jika pada minggu pertama seseorang hanya mampu berjalan singkat, peningkatan kecil pada minggu berikutnya sudah merupakan kemajuan. Tubuh memerlukan waktu untuk beradaptasi, sehingga kelelahan tertentu dapat muncul ketika tubuh mulai lebih aktif. Namun, nyeri dada, sesak yang tidak biasa, pusing berat, atau keluhan yang mengkhawatirkan sebaiknya tidak dianggap sebagai bagian normal dari latihan. Individu yang mempunyai penyakit kronis atau keterbatasan fisik sebaiknya mempertimbangkan konsultasi profesional sebelum meningkatkan latihan secara signifikan.
Kesimpulan tentang Memulai Aktivitas Fisik Sesuai WHO
Mengikuti panduan aktivitas fisik bagi orang dewasa bisa dimulai melalui perubahan kecil dalam kegiatan sehari-hari. Target 150–300 menit aktivitas aerobik intensitas sedang atau 75–150 menit intensitas berat per minggu dapat dicapai secara bertahap. Aktivitas kekuatan pada dua hari atau lebih per pekan juga menjadi bagian penting dari rekomendasi. Jika seseorang baru mulai bergerak, aktivitas sederhana tetap lebih baik daripada tidak melakukan apa pun. iris.who.int
Dalam menjaga KESEHATAN jangka panjang, rutinitas realistis menjadi dasar yang penting. Tentukan kegiatan yang sesuai minat serta kemampuan, kemudian tingkatkan durasi, frekuensi, atau intensitas secara perlahan. Sisipkan gerakan di antara periode duduk yang panjang agar aktivitas tersebar sepanjang hari. Bagaimana cara Anda menjaga konsistensi bergerak setiap minggu? Bagikan cara sederhana yang membantu Anda tetap aktif agar lebih banyak orang mendapatkan ide untuk memulai aktivitas fisik secara realistis.
